आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में फिट रहना कई लोगों के लिए चुनौती बन जाता है। जिम जॉइन करना, रोजाना दौड़ना या हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट क्लास अटेंड करना हर किसी के बस की बात नहीं होती। समय की कमी, थकान या मन न लगना जैसी वजहों से लोग एक्सरसाइज से दूर हो जाते हैं, लेकिन क्या फिटनेस के लिए लंबे वर्कआउट ही जरूरी हैं? नहीं! हेल्थ एक्सपर्ट्स का कहना है कि छोटे-छोटे रोजमर्रा के मूवमेंट्स भी सेहत पर गहरा असर डाल सकते हैं और आपको फिट रख सकते हैं।
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यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन (UCL) के इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट, एक्सरसाइज एंड हेल्थ में सीनियर रिसर्च फेलो डॉ. जो ब्लॉजेट जैसी विशेषज्ञों की रिसर्च इस बात की पुष्टि करती है कि फिटनेस को जिम या स्पोर्ट्स तक सीमित रखने की जरूरत नहीं। डॉ. ब्लॉजेट की स्टडीज से पता चलता है कि दिनभर में फैले छोटे-छोटे ‘एक्टिविटी स्नैक्स’ या ‘विगरस इंटरमिटेंट लाइफस्टाइल फिजिकल एक्टिविटी’ (VILPA) दिल की सेहत सुधारने, कैंसर और हृदय रोग से मौत के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
उनकी रिसर्च में पाया गया कि रोजाना सिर्फ 3-4 मिनट की छोटी-छोटी तेज गतिविधियां भी प्रीमैच्योर डेथ के रिस्क को 40% तक कम कर सकती हैं। डॉ. ब्लॉजेट के शोध में बताया गया है कि, फिटनेस का मतलब सिर्फ जिम में घंटों बिताना नहीं है। बहुत से लोग हफ्ते में एक-दो बार एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन बाकी समय कुर्सी पर बैठे रहते हैं। लंबे समय तक तक लगातार बैठे रहना शरीर के लिए हानिकारक होता है, भले ही आप वर्कआउट करते हों। स्वस्थ रहने के लिए थोड़ी-थोड़ी में टहलना जरूरी है।
असली फायदा तब मिलता है जब पूरे दिन में मूवमेंट बढ़ाया जाए। उनके अनुसार, फिटनेस का नजरिया बदलने की जरूरत है – कितनी एक्सरसाइज की, इसकी बजाय यह देखें कि दिन में कितना समय बिना हिले-डुले बिताया।
कैसे शुरू करें छोटे मूवमेंट्स
डॉ. ब्लॉजेट और अन्य हेल्थ एक्सपर्ट्स कुछ आसान टिप्स देते हैं, जिन्हें अपनाकर बिना जिम के भी फिट रहा जा सकता है।
लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चुनें
ऑफिस या घर में लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां चढ़ें। पूरा 10-12 फ्लोर चढ़ने की जरूरत नहीं – सिर्फ 2-3 फ्लोर चढ़कर फिर लिफ्ट ले लें।
यह छोटा बदलाव दिल की सेहत के लिए फायदेमंद है।
बस या मेट्रो से एक स्टॉप पहले उतरें
आखिरी स्टॉप तक तेज चाल में चलें। इससे रोजाना 10-15 मिनट का एक्स्ट्रा मूवमेंट जुड़ जाता है।
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वॉकिंग में स्पीड बढ़ाएं
अगर आप पहले से वॉक करते हैं, तो दो लाइट पोस्ट या खंभों के बीच रफ्तार थोड़ी तेज कर दें। रिसर्च बताती है कि 1-2 मिनट की तेज गतिविधि भी कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ सुधार सकती है।
बैठे-बैठे ब्रेक लें
काम के दौरान हर घंटे में 5-10 मिनट उठकर चलें-फिरें। लंच ब्रेक में टहलें, फोन पर बात करते हुए घूमें या डेस्क पर स्टैंडिंग डेस्क यूज करें।
घर के कामों को एक्टिविटी बनाएं
सफाई करना, सामान उठाना, बच्चों के साथ खेलना या बागवानी करना भी अच्छे तरीके हैं। ये ‘इंसिडेंटल एक्टिविटी’ कहलाती हैं, जो बिना प्लानिंग के शरीर को एक्टिव रखती हैं।
एक्सरसाइज स्नैकिंग अपनाएं
डॉ. ब्लॉजेट इसे ‘एक्टिविटी स्नैकिंग’ कहते हैं, जैसे ब्रश करते समय मार्चिंग ऑन द स्पॉट, चाय बनाते समय स्क्वॉट्स या सीढ़ियां चढ़ते वक्त तेज कदम। ये छोटे बर्स्ट्स (1-5 मिनट) दिनभर में फैलाकर बड़ा फर्क ला सकते हैं।
सेडेंटरी टाइम कम करें
टीवी देखते हुए स्टैंडिंग करें, मीटिंग या कॉल्स पर वॉक करें या वेटिंग रूम में घूमें। रिसर्च दिखाती है कि लंबे सिटिंग पीरियड्स को ब्रेक करने से ब्लड प्रेशर, शुगर लेवल और मेंटल हेल्थ बेहतर होती है।
क्यों काम करते हैं ये छोटे बदलाव?
हेल्थ एक्सपर्ट्स कहते हैं कि ये छोटे-छोटे मूवमेंट्स मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करते हैं, ब्लड सर्कुलेशन सुधारते हैं और मसल्स को एक्टिव रखते हैं। UCL की स्टडीज में पाया गया कि नॉन-एक्सरसाइजर्स में भी छोटे विगरस बर्स्ट्स कैंसर और हृदय रोग से मौत के रिस्क को कम करते हैं।
WHO की गाइडलाइंस भी 150 मिनट मॉडरेट एक्टिविटी की सलाह देती हैं, लेकिन इसे छोटे-छोटे हिस्सों में बांटना उतना ही प्रभावी है।
डॉ. ब्लॉजेट का स्पष्ट कहना है कि, फिटनेस कोई अलग एक्टिविटी नहीं, बल्कि लाइफस्टाइल का हिस्सा है, जितना ज्यादा शरीर हिलाएंगे, उतना ही बेहतर होगा। अगर आप रोजाना 8-10 छोटे मूवमेंट्स जोड़ लें, तो सेहत में सुधार खुद-ब-खुद दिखेगा, जैसे वजन कंट्रोल, एनर्जी लेवल बढ़ना, बेहतर नींद और मेंटल क्लैरिटी। यह तरीका खासतौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी है जो व्यस्त हैं, बुजुर्ग हैं या एक्सरसाइज से बचते हैं। छोटे बदलाव अपनाकर आप बिना जिम के भी हेल्दी और फिट रह सकते हैं।
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